Horas frente a una pantalla agotan los ojos. Aquí encontrarás formas simples y efectivas de mantenerlos hidratados y descansados.
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Delante de una pantalla, la frecuencia de parpadeo puede caer drásticamente. Cada parpadeo completo extiende una fina capa de lágrima sobre el ojo. Cuando esto no ocurre con la frecuencia necesaria, la superficie ocular pierde humedad y aparecen las molestias típicas: escozor, sensación de arenilla y enrojecimiento.
El síndrome del ojo seco y la fatiga visual digital no son lo mismo, pero comparten muchas molestias y suelen aparecer juntos en quienes trabajan muchas horas conectados. Entender qué los provoca es el primer paso para sentirse mejor.
Comienza el día con una buena hidratación: bebe agua antes de encender la pantalla. La deshidratación general afecta directamente la producción de lágrima.
Aplica la regla 20-20-20: pausa, mira a lo lejos, parpadea varias veces seguidas. En dos semanas se convierte en un hábito automático.
Si los ojos pican o se sienten secos, aplica unas gotas de lágrima artificial sin conservantes. Guárdalas al alcance de la mano para no olvidarte.
Aleja las pantallas al menos una hora antes de dormir. El descanso nocturno es cuando los ojos se recuperan más. Un sueño de calidad hace la diferencia.
Las gotas sin conservantes imitan la composición natural de la lágrima. Alivian la sequedad y el escozor sin acostumbrar el ojo ni generar dependencia.
Cada 20 minutos de pantalla, 20 segundos mirando a 6 metros. Relaja los músculos que enfocan y estimula el parpadeo natural para rehidratar el ojo.
La pantalla debe estar ligeramente por debajo de los ojos para que los párpados descansen en posición semi-cerrada, reduciendo la evaporación de la lágrima.
El aire seco, especialmente con calefacción encendida, acelera la evaporación de la lágrima. Un humidificador de ambiente ayuda a mantener un entorno más confortable para los ojos.
Los anteojos o protectores de pantalla con filtro anti-reflejo y reducción de luz azul disminuyen el esfuerzo visual, especialmente en jornadas largas de trabajo o estudio.
Recordar parpadear completamente varias veces seguidas distribuye la lágrima de manera uniforme. Es uno de los gestos más simples y efectivos para el bienestar ocular diario.
Una alimentación variada contribuye al buen funcionamiento de los ojos. Verduras de hoja verde, zanahoria, pimientos y pescado azul aportan nutrientes que forman parte del cuidado general de la vista. No hay que pensar en dietas especiales: simplemente comer variado y equilibrado.
Dormir bien es igual de importante. Durante el sueño los ojos se recuperan de la jornada. Apagar pantallas una hora antes de acostarse no solo mejora el descanso, sino que también da tiempo a los ojos de recuperar su hidratación natural.
Las estrategias de autocuidado funcionan bien para las molestias cotidianas leves o moderadas. Sin embargo, si los síntomas son frecuentes o intensos, es importante que un especialista en salud ocular evalúe la situación. Hay varias causas posibles detrás de la sequedad crónica y cada una necesita un enfoque diferente.
El uso de lentes de contacto puede agravar la sequedad ocular. Si los ojos se irritan con frecuencia al usarlos, puede ser útil alternar con anteojos en días de mayor uso de pantalla, o consultar con el especialista si el ajuste del lente es el adecuado.
Los cambios en la visión, como ver borroso al cambiar el foco entre pantalla y lejos, merecen atención profesional. La fatiga visual prolongada puede dificultar la adaptación del ojo, pero un especialista puede descartar otras causas y orientar el cuidado correcto.
"Soy diseñadora y tengo la pantalla encendida casi todo el día. El problema no era el trabajo en sí, sino que nunca hacía pausas. Empecé con los 20 minutos y noté que al final del día ya no tenía esa sensación de tener tierra en los ojos. Parece tonto pero funciona de verdad."
— Sofía Vega, Ñuñoa, Santiago
"Trabajé años con el monitor a la altura de los ojos porque pensaba que era lo correcto. Cuando bajé la pantalla unos centímetros la diferencia fue inmediata. Menos tensión en el cuello y los ojos se cansan bastante menos. Es un cambio de 5 minutos con resultado inmediato."
— Matías Fuentes, Providencia
"La calefacción del invierno me dejaba los ojos muy secos. Puse un humidificador pequeño al lado del escritorio y en una semana ya notaba la diferencia. Además empecé a tomar más agua durante el día. Mis ojos están mucho más cómodos ahora."
— Isabel Castillo, Las Condes
"Tenía episodios de visión borrosa al terminar la jornada. Fui al especialista y me explicó que era fatiga del músculo que enfoca. Con las pausas activas y los anteojos con filtro azul los episodios prácticamente desaparecieron. No esperé a que empeorara."
— Diego Herrera, Vitacura
"Uso lentes de contacto y en verano el aire acondicionado me los secaba continuamente. Empecé a alternar días con lentes y días con anteojos cuando tengo más horas de pantalla. La diferencia es notable. Mucho menos picor y enrojecimiento."
— Lucía Ramírez, Maipú
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El ojo seco implica una alteración en la cantidad o calidad de la lágrima, y puede persistir incluso sin pantallas. El cansancio ocular digital está más relacionado con el esfuerzo muscular al enfocar y suele mejorar con descanso. Muchas veces ambos se presentan juntos.
El modo oscuro puede resultar más cómodo en entornos con poca luz, ya que reduce la diferencia de brillo entre la pantalla y el ambiente. Sin embargo, no elimina la fatiga visual por sí solo. Lo más importante sigue siendo hacer pausas regulares y ajustar el brillo al entorno.
Sí. Los niños son igual de susceptibles, y sus ojos aún se están desarrollando. Es importante limitar el tiempo frente a pantallas, mantener buena iluminación y enseñarles a hacer pausas. Ante cualquier queja de visión borrosa o dolores de cabeza frecuentes, es recomendable consultar con un especialista.
Algunas plantas como el ficus, la palmera de bambú o el helécho liberan vapor de agua y pueden contribuir levemente a la humedad del ambiente. Si bien no reemplazan a un humidificador, son un complemento natural y agradable para el espacio de trabajo.